心理学专家送您一副“心灵铠甲”

30日至2月6日，哈尔滨、齐齐哈尔、牡丹江、佳木斯、绥化等地市的心理援助热线共接到441个“求助”电话。此外，黑龙江省高校紧急心理救援专家热线从2月1日到10日共接到全省各地市的178个“求助”电话。综合分析这619个“求助”电话，公众咨询的问题主要集中在三个方面：一是对疫情的恐惧、担心、害怕，极度担心自己或家人被感染。二是由于对疫情的焦虑，导致的肠胃不适、腹泻、高血压、失眠等身体问题。三是因长期在家，缺少社交产生烦闷和空虚感。

针对这些问题，记者采访了曾在汶川地震、玉树地震、鹤岗矿难、伊春空难等诸多危机事件的心理干预中做出过突出贡献的黑龙江省心理卫生协会理事长、哈尔滨医科大学公共卫生学院院长、黑龙江省高校紧急心理危机干预专家团队组长杨艳杰教授，请她给在特殊时期的人们一副“心灵铠甲”。

接纳焦虑反应与它“和平共处”

在疫情防控期间，很多市民都已经宅在家里，少则一周多则十几天没出门了，生活不规律昼夜颠倒，甚至每天不洗脸不按时吃饭睡觉，每天捧着手机刷屏停不下来，被海量信息淹没，充满焦虑与不安。

对此，杨艳杰说，针对焦虑情绪，首先要坚定信心，坚决听从政府指令，按照城市封闭化管理办法合理安排自己的生活学习。非常时期不出门，不去公共场所，出门必戴口罩、勤洗手。最重要的是要有坚定必胜的信心。面对产生的焦虑情绪，要从心理接纳它，每个人面对突发状况时，都会产生应激反应，这是人之常情，学会与焦虑情绪共处，而不是一味地与之对抗，渐渐就会摆脱焦虑。要改变无序的生活状态。从作息时间规律化开始，减少刷手机的时间。早起洗脸刷牙，吃好每一餐，做好时间管理，把生活学习的事情一件件做好。适当锻炼身体，跑跑步，跳跳绳，做做操，做做基础瑜伽，做做放松训练操。最重要的是要提升自身免疫力，睡眠和积极情绪是提高免疫力的“法宝”。

转变认知给生活加点“料”

疫情期间，各种信息鱼龙混杂，杨艳杰认为，要有选择地阅读相关疫情信息，不要让负面消息给自己造成应激伤害。她一再强调，最重要的就是要转变认知，既看到疫情严重的一面，同时更要看到政府出台相关政策、全国人民上下一心、众志成城，医务人员坚守岗位的一面。理性获取政府发布的官方信息，不信谣、不传谣。“坚定信心，相信我们一定能战胜疫情，这是最重要的。”

面对长时间“宅”在家里的倦怠和无所适从，杨艳杰建议，最好的“解药”是给生活和学习树立新的目标，制定一个计划，可以用一个小时健身，一个小时和外界朋友互动，一个小时上网课，另外一个小时陪爸妈，做家务等等，改变每天躺在床上刷手机的无趣生活状态，有规划地做好时间管理。

教您几个调整情绪“小妙招”

杨艳杰介绍了几个调节情绪的“小妙招”。如果感到焦虑、无所适从时，可以采用冥想放松呼吸法、蝴蝶抱进行放松训练；如果有些小郁闷，可以进行积极的自我陈述；如果有较重的焦虑情绪，总是沉浸在负面的疫情信息中无法转移注意力，可以尝试着陆技术来缓解、调节负面情绪和灾难化认知。

冥想放松呼吸法：首先平卧或端坐，闭目闭口，缓慢均匀鼻孔吸气，气流进入口咽部—喉部—肺部—腹部，直至气沉丹田（肚脐下二指处）6~8秒后呼气，向上按顺序返回（丹田—腹部—肺部—喉部—咽部—口腔呼出即可）。反复循环10次，用时约10分钟，缓慢均匀进行即可。

蝴蝶抱：感到焦虑不安或失控时，双臂在胸前交叉，左手放在右肩，右手放在左肩，交替慢慢轻拍肩膀4~6次，同时关注当下的各种感受。然后做一次深呼吸，如果觉得有改善，可重复以上动作5次。

积极的自我陈述：我是这世界上独一无二的存在；如果我努力去做，可以克服大部分困难；我愿意做自己的榜样，也积极地影响他人；每一天我都在成长；虽然很艰难，但我愿意努力坚持；有时我会感到害怕，但我相信自己有能力继续面对……

着陆技术：以舒服的姿势坐着，不要交叉胳膊和腿。慢慢地深呼吸，看看你周围，说出5个你能看到但不让人难过的物体，如我看见了一把椅子。然后慢慢地深呼吸，说出5个你能听到但不让人悲伤的声音，如我听到电话铃声。再慢慢地深呼吸，说出5个你能感到不让人悲伤的事情，如我能感到我手里的毛毯。之后慢慢地深呼吸，说出你周围的5种颜色，如你坐的地方的5种颜色。所有的训练都是将你的注意力，你的认知，即你的视觉、听觉、触觉等感知觉，你的情绪转移到当下，不再沉浸在负性的境界里，这也是对突发公共卫生事件应激反应中“闪回”的有效训练策略。